Oto typowa ortopedyczna scenka z sezonu narciarskiego: dzielny pacjent cały rok ciężko pracuje siedząc za biurkiem, więc w lecie należy się odpoczynek na leżaczku. Ale po miesiącach siedzenia, przeplecionych leżeniem, nachodzi ochota na trochę ruchu. Czyli zimowe szaleństwo. A że weekendy krótkie, to szkoda czasu na przygotowania, więc w piątek po pracy do samochodu i w góry.
Tam, żeby nie zmarnować cennego czasu na stoku, od razy jazda. A potem już bardzo typowo: pierwszy lub ostatni dzień pobytu (czyli jeszcze nie rozruszany lub już zmęczony), z pozoru niegroźny upadek i kontuzja kolanka gotowa. Znacie?.. My aż za dobrze.
Co roku olbrzymia część pacjentów, która trafia do nas z powodu kontuzji narciarskich, to osoby które prosto ‘’zza biurka’’ jadą prosto na stok. Oczywiście są i tacy, którzy cały rok są aktywni lub specjalnie przygotowywali się do sezonu, a mimo tego ulegli kontuzji. Cóż, wypadek z definicji jest nieprzewidywalny i może się zdarzyć zawsze. Ale ryzyko możemy zminimalizować odpowiednio wcześniej przygotowując się do wyzwania, jakim dla organizmu jest kilka godzin dziennie jazdy.
Najczęściej przyczyną nieszczęść jest zbyt gwałtowna zmiana sposobu życia w stosunku do codziennej aktywności. Duża aktywność, zwłaszcza wprowadzona z dnia na dzień, wymaga czasu dla dostosowania się tkanek. Jeżeli podjęta praca będzie zbyt intensywna, to jest wysoce prawdopodobne, że dojdzie do przeciążeń i uszkodzeń. W przypadku nart są to najczęściej kolana i odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Pewnym problemem jest błędne utożsamianie zmęczonych mięśni („zakwasy”) z bólem pochodzącym ze stawów. Ból mięśniowy to tak naprawdę mikrourazy tkanki, które można „rozruszać”, czyli ruchem przyspieszyć miejscowa przemianę materii i ułatwić odprowadzenie jej szkodliwych metabolitów. Za to ból stawowy jest już sygnałem ostrzegawczym organizmu, który nie daje sobie rady z zaistniałą sytuacją, a dalsze forsowanie się może doprowadzić do kontuzji.
Temu wszystkiemu możemy zapobiec przez odpowiednie przygotowanie. Jego długość i intensywność będą zależeć od stopnia naszej aktywności codziennej, wieku i poziomu jazdy na nartach.Najprostsza zasada jest taka: im ktoś starszy i mniej aktywny na co dzień, tym dłuższego treningu będzie potrzebować. Dążymy do tego, aby przestawić organizm na wyższy poziom aktywności i zwiększyć wytrzymałość mięśni.Ponieważ w sieci aż roi się od programów pełnych przykładów ćwiczeń przygotowujących do nart, aby nie powielać poniżej podamy tylko główne zasady o których dobrze by było pamiętać.
Wstęp to przygotowanie ogólne, czyli takie, które ma pobudzić układ ruchu do adaptacji wysiłkowej. Najlepiej sprawdzi się tu dowolny trening aerobowy — dynamiczny, ze wzrostem tętna i przyspieszeniem oddychania, dający się kontynuować minimum przez 20minut.
Uwaga! jeżeli jest to pierwsza aktywność fizyczna od bardzo dawna, pojawiły się jakieś nowe schorzenia lub po prostu ma się wątpliwości co do swojego stanu zdrowia i wydolności, dobrze by było wcześniej skonsultować się z lekarzem, który być może zleci wykonanie testów wysiłkowych przed podjęciem treningu.
Dobrym pomysłem na początek wydają się być marszobiegi, Nordic Walking czy jogging, gdyż odbywają się w pozycji pionowej, a więc tej samej w której potem dojdą obciążenia narciarskie. Jeżeli koś preferuje fitness, pływanie czy taniec to oczywiście zawsze lepiej jest podjąć jakąkolwiek aktywność niż żadnej, choć efekt będzie prawdopodobnie słabszy. Zasadniczym błędem jest wykonywanie tylko i wyłącznie przysiadów w ramach przygotowań, gdyż należy pamiętać, że jazda na nartach to nie tylko praca nóg, ale też rąk i całego tułowia.
Najkrótszy możliwy okres przygotowawczy to jakieś 8 tygodni do wyjazdu, z czego pierwsze 2 powinny skupiać się na tego rodzaju wysiłku. W kolejnych dodajemy do programu ćwiczenia specyficznie narciarskie.
Najprostszym ćwiczeniem jest przyjęcie pozycji zjazdowej i utrzymanie jej przez kilka sekund, stopniowo wydłużając ten czas. Następnie dodajemy wychylenia w różnych kierunkach i przenoszenia ciężaru z jednej nogi na drugą. Ponieważ podłoże zjazdowe z założenia jest śliskie, wprowadzamy trening równowagi: stanie na jednej nodze, z wymachami i mini przysiadami na drugiej, z zamkniętymi oczami.
Kolejny ważny element to trening skocznościowy. W najprostszej wersji wystarczy kilka minut podskoków (obunóż w różnych kierunkach, skrzyżnie, jednonóż itp.), w wersji profesjonalnej to wysokie podskoki na/z/przez przeszkodę. Dobrym pomysłem wydaje się wykonywanie części ćwiczeń w butach narciarskich, co naturalnie zwiększa obciążenia i pozwala maksymalnie zbliżyć warunki treningu do naturalnych zjazdowych. Mało kto lubi się rozciągać, ale trzeba wiedzieć, że twarde, nierozciągliwe mięśnie jest łatwiej naderwać. Należałoby wprowadzić stretching przynajmniej dla największych grup mięśniowych: czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, grzbiet.
Jak sprawdzić czy jesteśmy już odpowiednio przygotowani? Najprościej byłoby wybrać się na kila godzin na sztuczny stok i przekonać na własnych mięśniach. Wrażenia z takiego pseudo wypadu powinny dać nam bezpośrednią odpowiedź czy trzeba jeszcze popracować, żeby później jazda była już tylko przyjemnością, a nie aktywnością podszyta lękiem o możliwą kontuzję.